Entrenamiento: fuerza, constancia y progreso
Rutinas y principios para entrenar en casa o en el gimnasio sin lesionarte.
Sobrecarga progresiva: cómo subir carga sin lesionarte
Progresar no es machacarte. Es añadir un poco de dificultad cuando aún controlas el movimiento. Los tendones van más lentos que el ego.
Rutina de fuerza en casa para principiantes (sin material)
Tres días, seis movimientos y una regla: termina pudiendo hacer dos repeticiones más. Así se progresa en casa sin convertirte en un gimnasio.
Agujetas o señal de parar
Las agujetas no prueban que entrenaste bien. Un pinchazo localizado que empeora al día siguiente no se arregla con un ungüento y la misma carga.
Dormir y fuerza: lo básico
Los tendones firman si duermes. Cinco horas no piden un PR. Piden menos carga o mover la sesión. El café no sustituye la cama.
Qué hacer los días que no entrenas
El día que no hay sentadilla se camina y se duerme. No se inventa un CrossFit light. Tres sesiones serias piden offs de verdad.
Flexiones para principiantes: pared, mesa, suelo
Diez flexiones limpias en mesa ganan a tres en el suelo con la cadera rota.
Plancha sin hundir la lumbar
Si tiemblas a los 12 segundos con forma, ese es tu número. Sube cuando no te hunda.
Puente de glúteo: técnica y progresión
Espalda al suelo, pies cerca de las caderas, empujas con los talones. Arriba, un segundo, sin arquear la lumbar.
Remo con mochila en casa
Saltar el remo porque no se ve es cómo el hombro de escritorio se queja más tarde.
Sentadilla en casa: de la silla al aire
Si bajar al aire te da vértigo, siéntate a una silla y levántate. Eso ya es el movimiento.
Zancada estática en casa con silla
La silla no es trampa. Es cómo dejas de bailar el equilibrio y empiezas a bajar.
Bandas elásticas: un tirón y un empuje
Una goma, un tirón y un empuje. Remo y press, tres series de 8 a 12. La puerta se cierra. Si la última serie sobra, das un paso atrás.
Entrenar con una mochila: cómo cargarla
Libros al centro, cremallera cerrada, dos asas. Así se sujeta la mochila para la goblet y para la bisagra. Un libro más cuando el último set sobra.
Máquinas de la sala: por dónde empezar
El primer mes: prensa, press de pecho sentado, remo sentado y jalón. Asiento bien, peso con dos o tres repeticiones de margen.
Qué hacer el primer día de gimnasio
El día uno: llegar, cinco minutos de bici, cuatro máquinas, dos series fáciles. Toalla, agua, taquilla. Luego te vas.
Rutina de fuerza 3 días en el gimnasio
Tres días, las mismas máquinas, 40-50 minutos. Prensa, press, remo, jalón, puente y plancha. Subes un pin cuando te sobran dos repeticiones.