Presupuesto semanal de comida realista

El ticket del súper no miente. El problema es que casi nadie lo mira como un número de siete días. Ves 62 euros un domingo, 18 el miércoles y un pedido el viernes, y no sabes cuánto gastar en comida a la semana. Un presupuesto semanal de comida realista no es un Excel de dietista. Es un rango en euros, una semana medida y una regla: recortas lo que no sacia. No recortas la proteína.

Este texto no enseña a escribir la lista. Eso está en la lista de la compra semanal sencilla. Tampoco es un tutorial de cocinar bases el domingo. Si quieres esa hora, está en batch cooking de una hora. Aquí se habla de dinero: rangos, cortes, lo que no se toca y cómo rastrear un ticket de verdad.

Cuánto gastar en comida a la semana

Los números de Instagram (19 euros, 300 euros, “como un chef”) no te sirven. En un súper de España, 2026, para una persona que cocina en casa y come proteína visible, un rango honesto es este:

1. Ajustado: 40 a 50 euros. Huevos, yogur grande, botes, arroz o avena, pollo o tofu, verdura congelada, fruta barata. Casi nada de marca cara. Casi nada de listo para comer.
2. Realista: 50 a 70 euros. Lo de arriba, más un pescado congelado, un queso pequeño, mejor fruta, café y aceite que ya usas. Cabe un extra. No caben tres.
3. Holgado en casa: 70 a 90 euros. Sigue siendo cocina. Entra más fresco, algún lácteo de más, un segundo decente. Si pasas de 90 sin pedidos, mira el pasillo de snacks y las bolsas de hoja que no usaste.

Dos personas que coméis más o menos lo mismo no es el doble exacto. Aceite, especias, arroz y botes se comparten. Un rango útil:

1. Ajustado: 75 a 90 euros.
2. Realista: 90 a 120 euros.
3. Holgado en casa: 120 a 150 euros.

Son rangos. No son un juicio. Vives en un centro urbano con Mercadona a diez minutos: te acercas a la banda baja. Vives en un pueblo con un súper pequeño: la banda sube. Comes fuera tres mediodías: ese dinero no entra aquí.

Una rutina de fuerza para principiantes en casa no exige un presupuesto de gimnasio. Exige que en el ticket sigan apareciendo huevos, yogur, botes o pollo. Si el recorte es “quito el pollo y dejo galletas porque salen a 0,12 la unidad”, el rango miente.

Cómo usar el rango hoy:

1. Elige una banda. Una persona, realista: 50 a 70. Escríbela.
2. No elijas “lo más bajo que he visto en un reel”. Elige la que puedes repetir cuatro semanas.
3. Mide siete días. Luego mueves el número. No al revés.

Si vives con gente que no comparte el plan, tu presupuesto es tu comida. El aceite de la casa se reparte a ojo: un par de euros. No conviertas la convivencia en una hoja de cálculo.

Qué entra en el presupuesto y qué no

Si mezclas el menú del trabajo, el café con leche de las 11 y el súper, el número no se puede recortar. Es una suma de hábitos distintos. Sepáralos.

Entra en el presupuesto de comida de casa:

• Ticket del súper o de la app de supermercado.
• Panadería si compras barra o molde para la semana.
• Mercado o congelados de pescado que van al mismo plan.
• Recados de leche, fruta o huevos entre semana. Cuentan. Son la misma nevera.

No entra:

• Café de máquina o cafetería.
• Menú del mediodía, bocadillo de bar, ticket de empresa.
• Pedidos a domicilio. Van en “comer fuera”.
• Alcohol. Otra línea. Si lo metes, el yogur parece caro.
• Suplementos. No son el súper de la semana.

Hazlo esta noche, diez minutos:

1. Abre la app del banco o la carpeta de tickets de los últimos siete días.
2. Marca cada cargo: súper, bar, pedido, recado.
3. Suma solo súper + recado + panadería.
4. Ese es tu gasto supermercado semanal realista. Bar, café de máquina y pedido van en otra línea.

Ejemplo. Domingo 58 euros en Mercadona. Miércoles 6 de leche y plátanos. Viernes pedido de 14. El presupuesto de casa es 64, no 78. El pedido se mira aparte: ¿era comodín escrito o hambre a las 22:00?

Si comes de tupper en el trabajo, esa comida sí sale del súper. Si el mediodía es menú de 12 euros cinco días, esa cifra es otra. Aquí solo arreglas el carro. Aceite y café de cafetera entran cuando los compras. El detergente no.

Dónde recortar el gasto del súper

Recortar no es “comer menos”. Es dejar de pagar cosas que no construyen un plato. Orden, no moral.

1. Lo que se tira. Hoja de dos días, yogures de sabores a medias, fruta de oferta que se pone fea. Tira 8 euros y el ticket “era 55” era 47 de comida. Antes de bajar de marca, baja de desperdicio. Menos hoja. Más calabacín, col o congelado.

2. Bebidas del lineal. Zumos, tónicas, aguas con sabor. Un pack puede ser el yogur de la semana. Agua del grifo. Café de casa. Sustituye el zumo por fruta dos semanas y mira el ticket.

3. Snacks de pasillo. Galletas, palitos, mix de frutos secos a 4 euros la tarrina. El mix de oficina, si entra, se escribe. Si no, no está.

4. Yogur de sabores en vasos. Ocho unidades salen más que un kilo natural. El natural se usa. Los de sabores se olvidan.

5. Filetes y bandejas pequeñas. La pechuga fina sale más cara por kilo que el muslo. Compra el corte que vas a cocinar esta semana. El ahorro es el kilo que se come.

6. Listo para comer. Ensalada de cubeta, arroz de microondas, hummus minis. Un día vale. Como sistema, un bote y un limón hacen el mismo trabajo.

7. Ofertas fuera del plan. Doce salsas, queso de pie, tres pizzas. Solo ahorran si esa cena ya existía.

Cómo recortar esta semana, pasos:

1. Coge el último ticket. Rodea todo lo que no era cena, desayuno, fruta o proteína.
2. Suma esas líneas. Ese es el recorte fácil.
3. La siguiente compra: mismas tres cenas, sin esas líneas.
4. No toques huevos, yogur natural, botes ni el pollo o tofu del plan.

Un menú semanal económico no es un menú distinto. Es el de organizar las comidas de la semana con menos líneas de más en el carro. Tres cenas. Dos desayunos. Un comodín. El ahorro aparece cuando esas líneas se repiten y dejas de improvisar en el lineal.

Dónde no recortar: la proteína

Si entrenas o quieres dejar de picar a media tarde, la proteína barata es el núcleo. Recortarla para “ahorrar” suele salir más caro: pedidos, queso de pie, galletas.

Qué se queda, aunque el rango esté justo:

• Huevos. Una docena o dieciocho. Desayuno, salteado, comodín.
• Yogur natural grande, no los vasos de postre.
• Legumbre de bote. Garbanzos, lentejas, alubias. Cuatro a seis botes no son lujo.
• Una proteína de horno o sartén: pollo, tofu, o pescado congelado. Una, bien comprada.
• Avena o pan. Hidrato barato. No es el enemigo del presupuesto.

Comida barata con proteína, precios toscos de súper (marca blanca, 2026, una persona, una semana):

• 12 a 18 huevos: 2,50 a 4,50 euros.
• Yogur natural 1 kg: 1,40 a 2,00.
• 4 a 6 botes de legumbre: 3,50 a 6,00.
• 700 g a 1 kg de pollo (muslo o mezcla): 4 a 8.
• 400 g de pescado congelado: 3,50 a 7, si entra.
• Arroz 1 kg o avena 500 g: 1 a 2.

Eso ya es el esqueleto. 15 a 25 euros de proteína e hidrato base. El resto del rango es verdura, fruta, aceite y lo que se cuele. Si tu ticket es 65 y de proteína visible hay 6 euros, el recorte no es el pollo. Es lo otro.

Qué no haces para ahorrar: quitar el yogur y dejar cereales de caja; quitar los huevos y cenar pan con tomate cuatro noches; sustituir el bote por una crema de sobre; comprar solo pechuga “fit” y no llegar a fin de semana. El muslo cunde más.

Si el aceite o los huevos han subido, bajas el pasillo extra, no la docena. Tres días de fuerza en casa piden comida a la vista. Escríbela: “proteína, no se toca”. Tofu, huevo y bote cubren cuando el pollo se pone caro. Ración tosca: un bote para dos platos, tres huevos en una cena, 150 a 200 g de pollo crudo. Un kilo de muslo en cuatro cenas sale barato. 300 g de filetes una noche y pedido el jueves, no.

Cómo rastrear el ticket de siete días

Un rango sin medida es un deseo. Mides una semana. No tres meses. Una.

Antes del súper (diez minutos):

1. Escribe el rango. Ejemplo: 60 euros, una persona.
2. Escribe las tres cenas y los dos desayunos. Sin eso, el carro no tiene techo.
3. Mira nevera y despensa. Lo que ya hay resta del gasto. No del ego: del número.

En el súper o en la app:

1. Ve con ese papel. No con el folleto.
2. Si usas la app, mira el subtotal antes de pagar. Si vas por encima, quita lo que no es proteína, hidrato o verdura de las cenas. Quita el snack. No quites los huevos.
3. Foto al ticket. O déjalo en la nevera con un imán. El banco agrupa “alimentación” con el bar. Tú no.

Durante la semana:

1. Cada recado, foto o nota: 4,20 leche y plátanos.
2. Cada pedido, otra nota, otra columna.
3. No “ya lo cuadraré”. El miércoles es cuando se te va.

El domingo siguiente, quince minutos:

1. Suma súper + recados.
2. Compara con el rango.
3. Escribe tres líneas: qué se comió, qué se tiró, qué sobró en el ticket y no era plan.
4. Ajusta una palanca. No cinco. Zumos, yogures de sabores, o más congelado y menos hoja.

En el móvil, cinco líneas: rango, súper del domingo, recados, pedidos (aparte), proteína visible sí o no cada día. Huevos, yogur, bote, pollo, tofu, pescado. Si hay tres “no” y el ticket fue bajo, no has ahorrado. Has llegado con hambre a la noche.

Si la app del súper guarda pedidos, úsala como archivo. Cuatro domingos (58, 61, 79, 55) te dicen si hay un sistema o un pico. Una semana medida vale más que un número copiado de un hilo.

Semana tipo a una persona y a dos

Ejemplos. No recetas. Precios toscos de marca blanca. Sirven para ver dónde está el dinero.

Una persona, banda 50 a 60, cocina en casa, tres cenas repetibles.

Cenas: salteado con huevo, garbanzos con ensalada o congelado, muslo al horno. Desayunos: yogur-avena-fruta y tostada-huevo. Comodín: huevos o un bote.

• Huevos 18: 4 euros.
• Yogur 1 kg: 1,70.
• Avena: 1,20.
• Arroz 1 kg (cunde más de una semana): 1,00 esta semana a ojo.
• Garbanzos 6 botes: 5,00.
• Muslo de pollo 1 kg: 5,50.
• Verdura congelada (brócoli + guisantes): 3,50.
• Cebolla, zanahoria, ajo, un pimiento: 3,00.
• Fruta: plátano y manzana o naranja: 5,00.
• Pan de molde para congelar: 1,30.
• Tomate triturado: 0,80.
• Leche o bebida que ya uses, 3 litros: 2,50.
• Aceite y café, prorrateo: 3,00.

Suma tosca: 37 a 38 de esqueleto. Quedan 12 a 22 para queso fresco, pescado congelado o el extra. Palitos y zumo te sacan. 400 g de merluza te dejan dentro.

Dos personas, banda 90 a 110. Mismas cenas, cantidades por 1,7. No dupliques el aceite. Sí huevos (24 a 30), yogur (2 kg), pollo (1,5 kg) y botes (8 a 10). Sin snacks, 85 a 105. Con galletas, zumos y listo para comer, 130. El pasillo es caro, no la casa.

Rango ajustado (40 a 50, una persona): quita el pescado esa semana; fruta barata, una pieza al día; verdura congelada primero; un molde de pan; cero bebidas del lineal. Si el rango es holgado y llegas justo, estás en pedidos y extra: mide antes de subir el techo. Invitados: se anotan aparte.

Errores que hinchan el número

Mezclar el bar con el súper. El menú de 12 euros no se arregla con pechuga más barata. Sepáralo.

Recortar proteína y dejar el pasillo. Ticket de 48 con galletas y sin huevos. Hambre. Pedido. Semana de 70.

Oferta de mes sin plan. 12 botes que caducan. El aceite en oferta sí, si lo usas. La salsa no.

Hoja como sistema. 4 euros de ensalada que dura 36 horas. Congelado o col.

Yogur de sabores y cereales de marca. Desayuno caro. Natural y avena, la mitad.

Filete pequeño cada noche. Un muslo al horno cubre dos cenas. El euro por ración cae.

Recados sin contar. Tres “solo leche” con snack. 15 euros invisibles. El plan se cambia en el lineal (garbanzos en casa, lasaña en el súper). El papel manda.

Compensar con un lunes de café. No ahorra. La corrección es la siguiente lista, más corta en extra. Un rango copiado de un reto (25 euros y cuatro atunes) no es el tuyo: mídelo y muévelo 5 euros si hace falta.

Si una semana se tuerce (viaje, enfermedad, invitados), vuelves al rango el domingo. Misma proteína. Menos pasillo. Foto al ticket.

Un presupuesto semanal de comida realista cabe en un papel: el rango, las tres cenas, la suma del domingo siguiente. Recortas lo que no sacia. Dejas los huevos. Mides siete días.